Le cardio et le secret du « negative split » !

C’est un dimanche matin. Je me réveille à l’aube comme d’habitude, même pas besoin du réveil. Depuis un moment je ne connais plus les grasses matinées, les petits gazouillis et braillements suffisent largement. Je prends un morceau de Bio Cake Coco Chocolat pas très cuit avec un thé vert, ça fait du bien de revenir à ses habitudes de sportive ! En même temps je m’occupe du biberon de ma puce qui s’impatiente. Décidément, le gâteau c’est que du cookie dough au milieu. Je le laisse de côté et finis de me préparer. Dans quelques heures j’allais tenter quelque chose que je n’avais pas fait depuis un an, parcourir 10 kms en mode compétition…

Depuis ma reprise, je me suis fixé l’objectif de faire très attention à mon cœur pour ne pas commettre l’erreur commune entre coureurs : courir excessivement trop tôt et se blesser à force. Et puis je ne suis plus dans un club et je m’entraîne seule régulièrement donc il fallait que je fasse très attention !

On a tous la tendance à sous-estimer le petit muscle dans notre poitrine qui est en effet le moteur de notre corps, le cœur. C’est lui qui s’occupe de procurer aux muscles le sang frais dont ils ont besoin pendant l’effort. Cela dit, en course à pied travailler l’endurance fondamentale est primordial pour progresser côté cardio. L’endurance fondamentale consiste en courir aux allures comprises entre 60% et 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale). Idéalement, l’endurance fondamentale doit comprendre 70% du volume de l’entraînement.

Par Photos Gui Fav

Au début c’était très difficile… pas dans le sens où j’étais à bout du souffle, mais parce que, bon, c’est chiant de courir à une allure d’escargot ! Et puis comme je faisais toutes mes séances avec la poussette, mon cardio montait très rapidement. Il fallait que je marche sur les montés pour rester à la bonne fréquence ! Heureusement cette étape ne dure que très peu de temps. Au fil des séances, le cœur devient plus musclé donc plus économique ; la fréquence cardiaque pour une intensité d’effort donnée devient de plus en plus basse. Aussi, l’organisme s’habitue à puiser dans les réserves de lipides en préservant ses réserves de glycogène.

Le jour des 10kms de Boulogne est arrivé plus vite que je ne l’aurais souhaité. J’ai songé à l’année précédente quand j’étais déçue de ma performance sur cette course, jamais j’aurais imaginé que c’était à cause d’une grossesse ! J’avais quand même fini la course aux alentours de 42.’ Pour la reprise, je ne me sentais pas capable de le faire en moins de 46.’ J’étais toujours déçue de ma fréquence cardiaque en footing mais j’avais tout de même augmenté le nombre de séances pour en faire trois par semaine (une séance footing d'endurance fondamentale, une séance fartlek, et une séance de fractionné sur piste) avec un jour de repos entre chaque et un peu de renforcement musculaire au moins une fois par semaine. Je cale mes séances comme je peux en utilisant même le temps de ma pause déjeuner au travail. Quant aux séances de renforcement, bébé s’est avéré très utile pour remplacer les haltères et elle adore la partie squats !

En revenant sur la course…

Je suis dans le sas de 45’ avec Stef et Mel. L’adrénaline remontait en attendant le coup de pistolet, j’étais détendue mais excitée en même temps. On est partis ensemble avec la masse de coureurs mais on a perdu Mel assez rapidement. Elle avait été malade et ne se sentait pas au top, mais quand je ne la voyais plus j’ai cru être partie trop vite. Heureusement, Stef était toujours en reprise depuis le marathon de Paris et a proposé d’être mon meneur d’allure.

On s’est fixé une allure entre 4’20 et 4’30/km  selon mes sensations et on voulait tenter le fameux mais rarement atteignable « negative split », soit courir la deuxième partie de la course plus vite que la première. Quand il m’a annoncé une allure de 4’15/km sur le 2éme km j’ai eu peur. La citation du grand coureur Steve Prefontaine : " The best pace is a suicide pace" / " La meilleure allure est une allure suicide," m’est venue à l’esprit. Je sentais bien que j’étais justement en train de suivre son conseil ! Mais en même temps je me sentais tellement bien que je voulais tenter le coup, j’étais en pleine transe…

Par Photos Gui Fav

Ça faisait un moment que le meneur de 45’ avait disparu, était-il devant ou derrière ? Je ne regardais pas ma montre pour profiter de la course au maximum sans me stresser, mais je demandais l’allure à Stef tous les kilomètres quand même. J’arrivais toujours à parler, c’était un bon signe… est-ce que ça voulait dire que je pouvais encore accélérer ? J’ai tout donné sur le dernier kilomètre en essayant d’ignorer les courbatures de l’acide lactique qui devenait de plus en plus présent dans tous mes muscles. Je n’en croyais pas mes yeux quand j’ai vu le chrono à l’arrivée…

Non seulement on a réussi à faire plus ou moins un negative split, mais on a bouclé la distance en 43’22, loin de mon objectif de 46’ ! C’est la première fois que je me sens vraiment satisfaite d’une course, même si le chrono est loin d’être un record personnel. J’étais contente que les séances aient porté leurs fruits et très reconnaissante envers Stef qui m’a aidé à tenir mon allure.

Après la course vient le footing de récupération. Celui-là aussi doit être en allure d’endurance fondamentale pour récupérer musculairement. Pendant ce temps, le corps recycle les déchets et produit de l’oxygène frais qui va accélérer la cicatrisation et les micro-lésions engendrées par l’effort.

Bon, maintenant que vous connaissez le secret du progrès, c’est à votre tour d’essayer ! 

Strategie de course : 10 kms de Boulogne avec la team Boutique Marathon

C'était le jour des 10kms de Boulogne aujourd'hui; mon premier 10km depuis l'année dernière... 

Heureusement que je me suis réveillée tôt ce matin car je n'avais pas mis le bon réveil la veille !
Je faisait des allers-retours entre la cuisine et la salle de bains pour me préparer. J'ai fini mon Bio Cake Coco-Chocolat avec un thé, j'ai enfilé mes Brooks Pure Cadence et je suis partie comme une flèche pour prendre le train; bon au moins l'échauffement était fait !

J'ai rejoint mes collègues sur le village de la course. On avait décidé de s'inscrire ensemble pour former une équipe Boutique Marathon. C'est plus motivant quand les collègues sont là aussi ! Cette fois-ci j'étais accompagnée par Mélanie (alias Mel), assidue sportive et prof de gym; Charlotte (alias Carlota), toujours avec la pêche et partante pour tout ; et Stefan (alias Stef); l'anglais qui aime bien faire ses sorties pendant sa pause dej ! 

De mon côté je n'étais pas très rassurée par mes derniers entrainements et je me sentais lourde pendant notre petit échauffement; peut-être que le thé gourmand d'hier n'était pas une bonne idée après tout ! Mel connaissait bien le parcours et ça ne m'a pas du tout rassurée quand elle a évoqué une montée sur la fin de la course. En plus je me plaignais du mauvais temps; il était parti où le soleil ?? Décidément je n'avais pas la tête dans la course, il fallait juste profiter du moment. Charlotte, en revanche, ne se prenait pas la tête et rigolait comme d'habitude. Stef n'apparaissait pas et on se demandait s'il n'avait pas préféré rester au lit ! Mais j'étais sûre de le croiser pendant la course.

Avant de prendre le départ, je devais absolument faire des gammes, petit "rituel" que je ne manque jamais pour préparer mon corps physiquement et mentalement pour la course. Puis je me suis glissée juste devant la ligne de départ. J'avais perdu les filles de vue, j'ai deviné qu’elles ne voulaient pas être devant. C'est vrai qu’être entourée des grands mecs impatients sur le départ est toujours un peu intimidant... ! 

A 10h pile nous sommes tous partis, très vite comme d'habitude. J'ai démarrée ma TomTom Runner Cardio (test complet à suivre) que j'avais hâte de tester sur une course. Par contre, j'essayais de ne pas trop regarder la montre pour ne pas me mettre de la pression, j’analyserai ma course après. 

Tout allait bien jusqu'au 5ème km, j'avais doublé quelques filles et je me suis placée 3ème féminine. Autour du 3ème km, Stefan m'a tapé sur le dos, et puis salut ! il était parti devant sur la montée. Je ne le perdait pas de vue, il fallait que je m'accroche à quelqu’un car j'avais du mal à tenir une bonne allure. Je me battais pour la 3ème place mais j'ai dû redoubler la même fille plusieurs fois. Au ravitaillement, pas de gel ni d'autres produits énergétiques, sur 10km je trouve que ça ne sers pas à grande chose. J'ai quand même pris de l'eau. Sauf que, comme sur la plupart de mes courses, je me suis jetée l'eau dans la figure en courant (pas question de m’arrêter !) et j'ai bu que la moitié. J'étais trempée et en plus la fille venait de me redoubler, mince fallait pas que je lâche ! 

Au 7ème je me suis fait encore doublé par une fille sortie de nulle part. Elle a utilisé ma technique préférée en plus ! : doubler en accélérant comme une folle et puis revenir à l'allure de base. Elle a ralenti après avoir doublé Stefan, mais pas assez pour que je la rattrape hélas ! J'ai quand même continué à suivre Stefan et je l'ai enfin doublé autour du 8ème km. Il n'avait pas l'air essoufflé mais il avait ralenti, c'était sûrement la fatigue musculaire. Je l'ai encouragé et j'ai accéléré, ce qui n'a pas duré longtemps, j'avais du mal à avancer moi aussi !

Je ne cherche jamais à bien connaitre un parcours pour les courtes distances, mais sur cette course ça aurait été utile. Je ne voyais pas la ligne d'arrivée et je m'attendais toujours à une dernière montée. Sauf que, surprise, l'arrivée se trouvait juste après un virage !  J'ai enfin accéléré mais ça n'a pas suffi pour finir en dessous de 42' pile et 5ème féminine. Stefan est arrivé juste quelques secondes derrière.

On dirait les Power Rangers !

Bref, j'ai manqué un peu en stratégie sur ce parcours. En plus, c'était mon premier 10km après le semi de Paris, pas la même allure ! D'après la TomTom, j'ai pas trop poussé au niveau cardio (moyenne de 165 bpm alors que je peux monter jusqu’à 200). En gros, faut que je travaille la vitesse et la technique du finish un peu plus.

J'étais contente de rejoindre mes collègues après autour d'une bière et des croques madames. Oui je sais que je devrais peut être arrêter de boire, mais une (ou deux) bières pour la récupération ce pas si grave que ça ! 

Au fait, bravo à tous les organisateurs et bénévoles, tout était très bien organisé et bien animé. Définitivement une course à refaire ! Merci à Boutique Marathon pour les dossards. Prochaine course : 10 kms de Courir Ensemble par Handicap International ! 

Au top les filles !