Le cardio et le secret du « negative split » !

C’est un dimanche matin. Je me réveille à l’aube comme d’habitude, même pas besoin du réveil. Depuis un moment je ne connais plus les grasses matinées, les petits gazouillis et braillements suffisent largement. Je prends un morceau de Bio Cake Coco Chocolat pas très cuit avec un thé vert, ça fait du bien de revenir à ses habitudes de sportive ! En même temps je m’occupe du biberon de ma puce qui s’impatiente. Décidément, le gâteau c’est que du cookie dough au milieu. Je le laisse de côté et finis de me préparer. Dans quelques heures j’allais tenter quelque chose que je n’avais pas fait depuis un an, parcourir 10 kms en mode compétition…

Depuis ma reprise, je me suis fixé l’objectif de faire très attention à mon cœur pour ne pas commettre l’erreur commune entre coureurs : courir excessivement trop tôt et se blesser à force. Et puis je ne suis plus dans un club et je m’entraîne seule régulièrement donc il fallait que je fasse très attention !

On a tous la tendance à sous-estimer le petit muscle dans notre poitrine qui est en effet le moteur de notre corps, le cœur. C’est lui qui s’occupe de procurer aux muscles le sang frais dont ils ont besoin pendant l’effort. Cela dit, en course à pied travailler l’endurance fondamentale est primordial pour progresser côté cardio. L’endurance fondamentale consiste en courir aux allures comprises entre 60% et 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale). Idéalement, l’endurance fondamentale doit comprendre 70% du volume de l’entraînement.

Par Photos Gui Fav

Au début c’était très difficile… pas dans le sens où j’étais à bout du souffle, mais parce que, bon, c’est chiant de courir à une allure d’escargot ! Et puis comme je faisais toutes mes séances avec la poussette, mon cardio montait très rapidement. Il fallait que je marche sur les montés pour rester à la bonne fréquence ! Heureusement cette étape ne dure que très peu de temps. Au fil des séances, le cœur devient plus musclé donc plus économique ; la fréquence cardiaque pour une intensité d’effort donnée devient de plus en plus basse. Aussi, l’organisme s’habitue à puiser dans les réserves de lipides en préservant ses réserves de glycogène.

Le jour des 10kms de Boulogne est arrivé plus vite que je ne l’aurais souhaité. J’ai songé à l’année précédente quand j’étais déçue de ma performance sur cette course, jamais j’aurais imaginé que c’était à cause d’une grossesse ! J’avais quand même fini la course aux alentours de 42.’ Pour la reprise, je ne me sentais pas capable de le faire en moins de 46.’ J’étais toujours déçue de ma fréquence cardiaque en footing mais j’avais tout de même augmenté le nombre de séances pour en faire trois par semaine (une séance footing d'endurance fondamentale, une séance fartlek, et une séance de fractionné sur piste) avec un jour de repos entre chaque et un peu de renforcement musculaire au moins une fois par semaine. Je cale mes séances comme je peux en utilisant même le temps de ma pause déjeuner au travail. Quant aux séances de renforcement, bébé s’est avéré très utile pour remplacer les haltères et elle adore la partie squats !

En revenant sur la course…

Je suis dans le sas de 45’ avec Stef et Mel. L’adrénaline remontait en attendant le coup de pistolet, j’étais détendue mais excitée en même temps. On est partis ensemble avec la masse de coureurs mais on a perdu Mel assez rapidement. Elle avait été malade et ne se sentait pas au top, mais quand je ne la voyais plus j’ai cru être partie trop vite. Heureusement, Stef était toujours en reprise depuis le marathon de Paris et a proposé d’être mon meneur d’allure.

On s’est fixé une allure entre 4’20 et 4’30/km  selon mes sensations et on voulait tenter le fameux mais rarement atteignable « negative split », soit courir la deuxième partie de la course plus vite que la première. Quand il m’a annoncé une allure de 4’15/km sur le 2éme km j’ai eu peur. La citation du grand coureur Steve Prefontaine : " The best pace is a suicide pace" / " La meilleure allure est une allure suicide," m’est venue à l’esprit. Je sentais bien que j’étais justement en train de suivre son conseil ! Mais en même temps je me sentais tellement bien que je voulais tenter le coup, j’étais en pleine transe…

Par Photos Gui Fav

Ça faisait un moment que le meneur de 45’ avait disparu, était-il devant ou derrière ? Je ne regardais pas ma montre pour profiter de la course au maximum sans me stresser, mais je demandais l’allure à Stef tous les kilomètres quand même. J’arrivais toujours à parler, c’était un bon signe… est-ce que ça voulait dire que je pouvais encore accélérer ? J’ai tout donné sur le dernier kilomètre en essayant d’ignorer les courbatures de l’acide lactique qui devenait de plus en plus présent dans tous mes muscles. Je n’en croyais pas mes yeux quand j’ai vu le chrono à l’arrivée…

Non seulement on a réussi à faire plus ou moins un negative split, mais on a bouclé la distance en 43’22, loin de mon objectif de 46’ ! C’est la première fois que je me sens vraiment satisfaite d’une course, même si le chrono est loin d’être un record personnel. J’étais contente que les séances aient porté leurs fruits et très reconnaissante envers Stef qui m’a aidé à tenir mon allure.

Après la course vient le footing de récupération. Celui-là aussi doit être en allure d’endurance fondamentale pour récupérer musculairement. Pendant ce temps, le corps recycle les déchets et produit de l’oxygène frais qui va accélérer la cicatrisation et les micro-lésions engendrées par l’effort.

Bon, maintenant que vous connaissez le secret du progrès, c’est à votre tour d’essayer !