C’est la reprise ! Travailler la posture et la forme avant tout

Après plusieurs mois privée de la course à pied, je me demande si je suis toujours une vraie runneuse ! Autour de mon 5ème mois de grossesse j’ai arrêté ; pas parce qu’il y avait des risques mais parce que je n’avais plus de bonnes sensations. Il faut que la course reste une source de plaisir avant tout ! J’ai quand même continué le yoga et les séances cardio « spéciales femme enceintes ». Ça m’a beaucoup aidé pour rester en forme et, j’en suis sûre, pour avoir un accouchement plutôt « aisé » (entre guillemets hein !).

Petite parenthèse, je vous conseille vivement de suivre GymDirect sur D8 et en ligne si vous souhaitez faire des séances fitness depuis chez vous. Enceinte ou pas vous trouverez des cours adaptés à votre profil et vos besoins. Les séances fitness vous aideront à rester en forme en cas de coupure dans votre sport de prédilection, mais c’est clair qu’en complément c’est encore mieux !

Quand on reprend la course après une coupure importante, on ne sait pas trop comment s’y prendre. La tendance à repartir trop vite est habituelle, surtout parmi les coureurs les plus assidus. Et puis on se demande pourquoi on se blesse ! Pour moi la reprise est particulière parce que je passe mes journées avec mon bout de chou (elle n’avait qu’un mois et demie quand j’ai repris) donc je l’amène avec moi dans sa poussette.

Une autre parenthèse ! Pour les curieux sa poussette est la Chicco Activ3 avec trois roues et des bons amortisseurs pour cavaler sur tous les terrains ! 

Bon, ok je reviens au sujet ! Pour une reprise en douceur, je vous conseille d’abord de vous concentrer sur votre posture et votre technique de course avec quelques sorties tranquilles de pas plus de 30 minutes. Aussi, très important, il faut d’abord travailler le cardio avant de vous cramer à une allure de 20km/h. Donc quand je dis « tranquille » il ne faut pas que votre sortie soit une torture complète et que vous soyez essoufflé au bout de 5 minutes. Au fait, si vous avez une montre cardio pour vérifier que votre rythme cardiaque reste approximativement entre 55% et 65% de votre FC maximale c’est encore mieux. Le cardio est un sujet très vaste, mais aujourd’hui on va se concentrer sur la foulée.

Conseils pratiques pour une foulée correcte :

 

Vous avez vu ces gens au parc qui courent penchés en arrière comme si leurs jambes couraient plus vite qu’eux ? Bon, ne faites jamais ça ! Ou sinon le monsieur (ou la dame) qui court avec les bras sur les côtés raides comme des baguettes ? Euh … il faut balancer les bras pour avancer en fait ! Ou encore pire, les gens qui courent en attaquant avec le talon en premier…. C’est la pire chose que vous pouvez faire, le choc ira directement sur vos genoux et articulations !

Pour une posture idéale : Le corps est légèrement incliné vers avant (inclinaison harmonieuse de la tête aux pieds, c.à.d. sans angle au niveau du bassin). Le dos est droit (mais détendu) et les bras se balancent avec un angle d’approximativement 90° et en coordination avec les jambes (positionnées à l’opposé).

Quant à la foulée, idéalement on devrait attaquer le sol avec le medio pied (ou sur les pointes en sprint) comme si on était pieds nus. Mais si vous attaquez un peu avec le talon quand même (ça arrive surtout en footing) assurez-vous que, au moment du contact du pied au sol, votre corps soit aligné au-dessus de l'appui.

Finalement, la cadence de la foulée devrait être réduite autant que possible ; aux alentours de 180 pas par minute (3 par seconde).

Voici deux exemples de coureurs qui ont une foulée que j’appellerais « parfaite » !

Arnulfo Quimare, grand coureur Tarahumara du Mexique

Christelle Daunay, détentrice du record de France féminin du marathon

Maintenant que vous connaissez les astuces, il ne vous reste qu’à mettre tout ça en pratique. Mais ne vous en faites pas si votre foulée n’est pas celle d’Arnulfo dès le premier jour hein ! Pour avoir une foulée efficace la pratique est la clé du succès !

Je vous raconterai comment ma reprise se passe sur le prochain article. Avec un bébé qui réclame toute mon attention ce n'est pas évident d'avoir les mains libres pour écrire souvent !