Sortir de la routine et préparer une course de 10 kms

Bonjour les coureurs, ça fait un petit moment ! Ben figurez-vous, qu'après presque 7 mois de "confinement," je me suis enfin décidée à remettre les pieds sur une ligne de départ. 

Pour tout vous dire, je passais par un de ces moments où l'on a l'impression d'être coincé dans une impasse, ou dans un cercle vicieux pour ainsi dire. Je suis sûre que vous vous êtes déjà retrouvé dans une situation similaire...

Après quelques mois de tout et n'importe quoi, c'était décidé, je devais faire quelque chose pour retrouver ma motivation et mon côté positif. Je voulais aussi être un bon exemple pour les personnes à qui je donnais des conseils de course régulièrement. J'avais aidé Marie avec ses entraînements pour son premier semi-marathon; Anne Sophie avait couru plus de 6 kilomètres; et j'avais réussi à convertir Gabriel à la course. Par contre, je ne suivais pas mes propres conseils !

En même temps mon pote, Hugo, m'a proposé de m'inscrire à la fameuse Corrida de Noël à Issy-Les-Moulineaux. Au début j'avais dit non, mais je me suis rendue compte que c'est exactement ce qu'il me fallait. Quand on est démotivé, le mieux c'est de se fixer des objectifs. Peu importe si c'est un objectif de distance, de chrono, de perte du poids... etc., mais il faut un objectif réalisable.

Je me suis donc lancée sur des entraînements plus structurés. Voilà à quoi ressemblaient mes semaines pendant ma préparation pour cette course de 10 kilomètres :

Séance de vitesse sur piste ou terrain varié pour améliorer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) :

Footing tranquille (pour travailler l'endurance fondamentale) :

Séance de seuil (développement de la filière aérobie et économie de course) :

Sortie longue (pour habituer le corps à l'effort dans la durée) :

Les séances dépendent de l'objectif bien évidement. Dans l'idéal 3 ou 4 sorties par semaine sont suffisantes pour progresser. Il faut alterner les séances exigeantes avec un jour de repos ou un footing tranquille (si vous faites plus de 4 sorties par semaine par exemple). J'ai pas mis les exemples des séances en côte mais ça peut servir si vous préparez une course avec du dénivelé.

Le Jour J ...

La Corrida de Noël à Issy-Les-Moulineaux à eu lieu le week-end dernier, le 17 décembre. Je suis arrivée sur place très anxieuse et impatiente. Il y avait beaucoup de monde, trop de monde ! Ça m'a fait plaisir de retrouver l'ambiance qui me donne l'impression d'être chez moi et que j'avais abandonné  il y a quelques mois. J'avais un dossard préférentiel mais malheureusement avec la foule je n'ai pas réussi à rentrer dans mon SAS à temps; je suis donc partie un peu plus derrière... Les gens se bousculaient et sautaient les barrières jusqu'à la dernière minute. Le départ a été donné et tout le monde est parti comme des fusils devant. Par contre, derrière c'était pas trop ça... Je me suis retrouvée à zigzaguer pour doubler les gens. On se donnait de coups de coudes et un mec est tombé juste devant moi, j'ai du réagir vite pour ne pas trébucher sur lui. C'était ça de courir un 10 km donc ! Je crois bien qu’a partir de ce moment là, j'ai fait ma tête de warrior pendant toute la course.

Le parcours était très plat et l'ambiance super ! Par contre, on se retrouvait à ralentir à cause des bouchons dans les rues étroites. Je me disais que j'allais perdre trop de temps sur le premier kilomètre, mais en fait je l'ai fait en 4'08" ! J'ai eu peur et je pensais payer cher sur la deuxième partie. J'avais remarqué une grosse amélioration sur mes entraînements, mais je n'étais pas sûre de pouvoir soutenir une allure plus rapide que 4'15/km. Je me suis un peu calmée sur les deux kilomètres suivants, mais je me sentais super aérienne ! J'ai donc ré-accéléré et, contre toute attente, je ne me suis pas cramée ! J'ai fait ma course en négative split (la deuxième partie plus vite que la première) et j'ai fait un chrono de 40'58". Ça faisait longtemps que je n'avais pas couru aussi bien ! Et de penser que j'aurais pu aller plus vite... mais j'ai pas pris de risques cette fois-ci.

J'espère vous avoir motivé un peu, n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions par rapport aux entraînements ou quoi que ce soit ! Maintenant place aux fêtes de fin d'année ! 2018 sera sûrement plein de nouvelles aventures et de nouveaux objectifs. A suivre ... 

Polar M400 vs M430: Qu’est qu'il y a de plus ?

Je vous présente la nouvelle montre Polar M430, tadaaa !! :

Si vous avez regardé la vidéo vous pourrez remarquer que je la considère comme la meilleure montre que j'ai jamais testée (par rapport à mes besoins, bien évidement) !

Qu’est ce qu'elle a de plus par rapport à la M400 ?

Cardio au poignet : Merci Polar d'avoir enfin créé une vraie montre running avec cardio optique ! Dotée de 6 leds, la M430 est assez précise et fiable.

Avec Polar j'ai toujours eu une fréquence cardiaque plus précise quoi qu'il arrive. Je perde rarement la captation de la fréquence cardiaque, même en transpirant. Cependant, une chose qui me dérange un peu est le décalage sur les intervalles. Par exemple, sur 200m la fréquence cardiaque réelle s'affiche seulement vers la fin du sprint. Mais bon, cela s'applique pour toutes les montres avec le cardio optique; il suffit juste d'apprendre à anticiper ce décalage.

Connectivité et cardio optique

GPS avec technologie SiRFInstantFix™ : Le GPS capte presque instantanément. Comment ça fonctionne ?? La technologie SiRFInstantFix™ enregistre une prévision sur 7 jours des éphémérides (leurs positions) des satellites, ce qui permet de fournir une captation dans les 10/20 secondes (comme vu dans la vidéo).

Perso, c'est ma particularité préférée ! Je capte le GPS même avant de sortir de chez moi !

Connectivité améliorée : La M430 possède un port composé d'un alliage métallique inoxydable avec quatre plots, ce qui améliore la connectivité.

Le cable USB est légèrement magnétique, ce qui donne l'impression de ne pas avoir bien branché la montre qui se balade un peu. Mais cela n'affecte pas la connectivité, au contraire, ça permet de brancher rapidement la montre sans forcer. Par contre ça se débranche très facilement aussi, donc il faut faire gaffe ! 

Mode économie du GPS: Cela permet d’ajuster les intervalles GPS de 1 seconde à 30 ou 60 secondes. Les intervalles plus courts produisent des tracés plus précis et détaillés, avec une autonomie GPS d'approximativement 8h (en mode GPS + cardio). Les intervalles plus longues vous permettront de pousser l'autonomie jusqu’à 30h.

C'est une fonction dont j'ai pas besoin pour l'instant, mais ça deviendra très utile si je veux me remettre au trail !!

Fonction Sleep Plus : Comme sur la M400, l’accéléromètre calcule la durée, la quantité et la qualité de votre sommeil. Sur la M430 vous avez en plus le calcul du sleep continuity, ce qui indique dans quelle mesure votre temps de sommeil a été continu sur une échelle de 1 à 5 (5 = sommeil interrompu). En dessous vous verrez l'analyse d'une de mes nuits de sommeil; j'ai eu de la chance de pouvoir faire la grasse mat ! Par contre, porter la montre toute la nuit n'a pas été très confortable.

Depuis l'application mobile Polar Flow

Mémoire : La mémoire flash sur la M400 était de 4Mo, alors que sur la M430 nous avons 8Mo. Cela veut dire qu'elle est dotée de plus d’espace de stockage pour vos séances directement dans la montre. Mais, quoi qu'il arrive, vous les aurez pour toujours sur la plateforme internet Polar Flow.

Résumé d'activité sur Polar Flow 

Ergonomie: La M430 est un poil plus légère que la M400 (51g vs 56g).  L’épaisseur a également changé un peu : 11,5 mm pour la M400 vs 12 mm pour la M430. Sinon, la résolution (128x128) et l'étanchéité (WR30) restent les mêmes.

Autre chose qui a changé est le bracelet; celui de la grise que j'ai ici est un peu moins souple que les autres (il existe aussi en orange, gris et blanc). Elle est tout de même confortable. Finalement, le cadran est toujours assez grand pour les petits poignets, mais on s'adapte !

Mes conseils à Polar 

Une chose que j'ajouterais sur la M430 est la possibilité de programmer des séances simples directement sur la montre (des 30/30 par exemple). Pour l'instant on doit passer par la plateforme Polar Flow. Je sais que pas mal de personnes apprécieraient cette option. Quant à moi, je me sers plutôt du bouton lap pour enregistrer mes fractionnées directement pendant ma séance. J'ai toujours trouvé ça plus pratique, surtout si j'ai envie de faire des petits changements de dernière minute !

Polar a fait des grandes avancées au niveau du design et de l'ergonomie de leurs montres. Cependant, il manque toujours un petit je ne sais quoi... Ce serait sympa de voir un design encore plus fin et des couleurs plus fun par exemple; un peu comme ce qu’ils avaient fait pour la A300 (montre fitness).

Et pour conclure ...

Pour une montre GPS, multisupport, avec cardio optique, la M430 est bien positionnée rapport qualité/prix. Franchement pour 229.90€ vous aurez tout ce qu'il vous faut pour faire de la course sur route et du trail court. Je la conseille vivement ! 

Partagez vos séances sur les réseaux depuis Polar Flow !

GPS : montre vs téléphone

Mais que se passe-t-il avec nous ? On ne peut pas lâcher nos téléphones une seconde ? Même pas pour aller courir ?? C'est comme ça, le téléphone est devenu, pour plusieurs, plus qu'un gadget, le coach, l'ami, le confident, le... bon on va s’arrêter là !

Les applications mobiles sport et santé sont de plus en plus nombreuses. En plus, elle sont liées aux réseaux sociaux où l'on peut se vanter d'avoir atteint notre objectif de mille pas, ou plus encore, de notre séance de poney !

Je voulais tester une de ces applications pour découvrir pourquoi les gens sont si accro. Par contre, sachez que je déteste avoir mon téléphone sur moi quand je cours. Cela peut être assez gênant (sans parler des frottements que j'ai eu à cause de mon brassard un jour où il a fait chaud !). Et finalement, une chose très importante - la précision du GPS. Ou dois-je dire l'imprécision plutôt ?

C'est bien connu que les téléphones sont moins précis que les montres au niveau du GPS. Normal, les montres sport sont faites pour courir, pas les téléphones. Bref, on a presque tous entendu parler de ce décalage, mais de combien est-il vraiment? Nous allons voir ça...

Application Nike+ Run Club 

J'ai choisi l'application Nike+ Run Club, elle avait l'air sympa. Mon idée était de comparer la performance du GPS du téléphone avec le GPS de la montre Polar M600 - une montre sport connectée sous Android Wear™ 2.0. Pour une analyse plus en profondeur sur ce modèle, cliquez ici pour lire mon article test !

Petite précision: pour utiliser l'application Nike+ vous n'avez pas forcément besoin du téléphone puisque elle est aussi compatible avec certaines montres par Bluetooth, mais je l'ai testée avec mon téléphone pour l'objet de cette expérience.

Je m'y attendais pas, mais l'application Nike+Run Club m'a vraiment captivée ... Non seulement on peut partager les séances sur les réseaux sociaux (avec des photos et stickers qui sont trop cool !), mais il y a aussi toute une communauté Nike développée autour. Les dimanches par exemple, il y a une sortie de 5km qui se déroule dans le monde entier; avec Nike on ne s’entraîne jamais tout seul, non non non ! Il y a aussi des coachs Nike de partout le monde qui vous encouragent pendant vos séances et vous félicitent pour vos progrès.

Si vous aimez courir avec de la musique autant que moi, il est également possible d'intégrer des chansons dans vos séances (préalablement installées dans le téléphone bien sûr), avec ce qu'ils appellent "power songs" (chansons qui servent à vous booster lorsque vous êtes en train de vous défoncer). Et pas que ça ! Il y a aussi des points à accumuler et des niveaux à franchir en fonction du nombre de kilomètres que vous avez parcouru avec l'appli.

Bien joué Nike, bien joué ...

Polar M600 vs iPhone 5s ... go ! 

Pour mon petit test, j'ai calculé la moyenne de décalage par km avec toutes les distances parcourues, et ça donne un décalage moyen de 3,9m/km. Sur les courtes distances, je pense qu'on s'en fou de courir un peu plus. Par contre, sur les longues distances, vous êtes sûr de vous "surentraîner" si vous ramenez votre téléphone (comme la fois où le téléphone m'a dit que j'ai fait 19km au lieu de 20km !). Un détail intéressant : Le téléphone calcule toujours une distance inférieur par rapport à la montre GPS, SAUF sur les séances de piste ... J'avoue que sur piste le GPS de la montre est moins précis. A chaque fois que je fais des intervalles de 1000m, par exemple, la montre vibre toujours quelques mètres plus tôt pour indiquer 1 kilomètre. Ça doit être sûrement lié au fait de courir en rond dans un espace assez limité pour les satellites du GPS.

Regardez par vous même les distances calculées par la M600 vs l'iPhone :

Conclusion 

Rien n'est précis à 100%. Mais quoi qu'il en soit, si vous voulez vous entraîner plus intelligemment, investissez dans une montre GPS. Autrement, vous pouvez empiler des bornes supplémentaires avec votre téléphone; à la longue vous allez en faire des kilomètres... ! Si vous êtes quand même très attaché(e) à votre application (je comprends que vous voulez pas perdre vos points), je vous conseille d'investir dans une montre GPS qui soit compatible avec. Vous pourrez donc télécharger les données sur l'application par Bluetooth au lieu de trimbaler votre téléphone sur chaque run. Et puis, de temps en temps, courez libre des technologies et profitez de votre entourage !

On vous attend chez Boutique Marathon pour vous fournir plus de conseils sur les montres GPS.

BON WEEK-END A TOUS !!

Comment se dynamiser pour une course ?

Le marathon de Paris approche ! Non, je ne le fais pas cette année ... Par contre, je sais que beaucoup d'entre vous cherchent des options de nutrition pour préparer votre course. Dans tous les cas il faut tout tester avant le jour-J, ok ? Vous avez toujours un peu de temps mais il ne faut pas traîner plus !

Chez Boutique Marathon (et à la maison) on a eu l'occasion de tester les nouveaux muffins et les cookies chez Overstims. C'était moi la chanceuse choisie pour cuire ces douceurs.

Au fait je me demande, pourquoi ça doit toujours être la femme quand il s'agit de la cuisine ?? Enfin bref, j'étais contente de le faire parce que la cuisson est super facile de toute façon. Il suffit d'ajouter de l'eau à la poudre fournie dans le paquet. Pour les muffins, il y a même des moules en papier inclus dans le pack ! La seule partie où vous aurez besoin d'un peu de "talent" en cuisine c'est pour placer la pâte des cookies correctement sur la plaque de cuisson. A ne pas oublier : les cookies gonflent donc il faut laisser de la place entre chaque pâte. On ne peut pas les placer n'importe comment non plus, sinon à la place des cookies vous aurez des crottes qui ressemblent à rien. Vous avez le choix entre le micro-ondes (pour les moins doués en cuisine) et le four. Chez moi je les ai cuisinés au four. 

Je sais que ça vous intrigue, donc voilà les résultats de la dégustation :

Muffins Myrtilles 

Moi : Je trouve le goût agréable mais un peu chimique. La texture est très différente de celle d'un muffin traditionnel, un peu plus "gluant". Les myrtilles sont un peu dures à mon goût aussi.

Damien : "Très bons mais le goût est complètement différent d'un vrai muffin." Il est très fan des muffins myrtilles à la base, mais il a trouvé la texture étrange comme moi.

Jayson : " Muffins? T'es la meilleure !! "  Il a trouvé les muffins un peu artificiels mais le goût agréable. Il n'a pas hésité à en manger 2 par jour pendant sa préparation de 10k ! 

Manu : Il a trouvé les muffins "bons mais pas ouf non plus." Il les utiliserait pour préparer une course, sauf qu'en ce moment il préfère les muffins chez Factory & Co !

Cookies Chocolat Noisette 

Moi : Big fan des cookies aux pépites de chocolat ! Celles-ci étaient super moelleuses. Perso je les préféré aux muffins. Par contre, pas très passionnée des noisettes. 

Damien : "On dirait des madeleines tellement elles sont souples." Il a aussi donné un petit bout à Kiara. Grave erreur, elle a eu de l'énergie supplémentaire toute la journée et a terrassé papa !

J'ai un peu raté l'espacement !

Jayson : "J'ai moins aimé que les muffins." Par contre il n'a pas hésité à en prendre pour manger avant son 10km du lendemain. Et je crois que ça l'a bien boosté puisqu'il a fini sa course en 34' et des poussières. 

Manu : "Moyen, il manque le côté craquant d'un cookie." La texture l'a vraiment troublé je crois... Il préfère les muffins aussi. 

Je pense qu'on était tous d'accord avec une chose : les muffins ET les cookies ont tous les deux une texture et goût qui nous change de leurs "vraies" versions. C'est clair, mais il faut prendre en compte que ces produits contiennent moins de sucres et moins de graisses (trop serait mauvais avant un effort intense !). Ils contiennent aussi de la vitamine B1 (nécessaire pour la production d'énergie et la transmission de l'influx nerveux), et des antioxydants (qui nous protègent contre les radicaux libres - responsables des crampes et autres problèmes). Bref, Overstims a créé la formule idéale pour vous donner de l'énergie tout en restant digeste.

Trouvez les muffins et cookies Overstims chez Boutique Marathon. Dégustez vous même pour découvrir lequel sera votre préféré ! 

Semi sous un temps pourri, comment gérer le mental ?

Dimanche dernier nous étions autour de 39 000 coureurs à prendre le départ pour le Semi Marathon de Paris. Vers 8h il n'y avait pas encore de pluie et j'ai prié pour que ça dure encore quelques heures de plus. Mais rien à faire, les premières goûtes commenceront à tomber juste avant le départ à 9h. 

Pendant toute la course on a eu une pluie limite battante avec un vent froid et gênant. Les premiers kilos se sont plutôt bien passés malgré tout; j'étais sur des allures d'entre 4'15 et 4'25/km. Et puis autour du 11ème km, le calvaire. Tu sais que tu as ralenti quand tout le monde autour de toi commence à te doubler, y compris un mec déguisé en lapin !  Et puis les tunnels... les sensations aux cuisses gelées en descente et en montée n'étaient pas agréables du tout avec mon mini split short. J'avoue que j'aurais pu mieux m'équiper pour ce semi. 

J'ai croisé mon collègue, Antoine, juste au moment où je commençais a en baver. On s'est vite fait parlé du temps pourri et puis je l'ai laissé partir, il était clairement plus en forme que moi et j'allais pas le retenir. Mince, plus de soutien moral, c'est nul de courir toute seule sur des longues distances ! Si vous pouvez avoir un accompagnant sur votre course, c'est l’idéal. Sinon, normalement vous avez des meneurs d'allure qui vous aideront à atteindre votre objectif. J'avais commencé ma course juste devant le meneur de 1h35, mais je l'ai perdu autour du 12ème, impossible d'avancer au même rythme. Ça m'a vraiment cassé le moral ! Après ça, tout ce qu'on peut faire c'est d'attendre que ça passe, on a toujours un espèce de "deuxième souffle."

Photo tirée de 2XU France

SPLATCH SPLATCH ! J'entendais que les chaussures gorgées d'eau des autres coureurs. Pendant au moins 5 kms je regardais avec horreur mes temps par kilomètre; j'avais tellement ralenti que je pensais finir le semi en mode footing. Au 16ème, j'ai pris mon Gel GU saveur chocolat au ravitaillement. Ça m'a fait vraiment du bien ! Les faux-plats et les tunnels avaient passé aussi. "Allez, que 5 kms de plus, c'est rien," je me disais..."Allez que 4kms..." Et puis, ENFIN, "qu'un kilomètre c'est tout !" J'ai sprinté vers la fin dès que l'arche d'arrivée était en vue. J'avais toujours du jus dans les jambes, mes chaussettes de compression 2XU m'ont beaucoup aidé ! Cependant, mes cuisses étaient gelées et j'avais marre de la pluie et le vent en pleine figure. J'ai fini en 1:36:47 alors que j'avais prévu 1:36. On espère toujours faire mieux que prévu, mais je me contente de mon temps vu les conditions et le peu de préparation que j'avais eu derrière.  

Après l'effort le réconfort ! J'ai eu de la chance de faire partie des chanceux invités par ADIDAS à la salle VIP. On à été bien chouchoutés avec une petite séance ostéo, un repas chaud et des boissons chaudes. C'était qu'au bout de mon 4ème thé que j'ai commencé à me réchauffer. Un grand merci à Adidas pour cette expérience !! Et merci à mon collègue, Jayson, qui a réalisé la révision de cet article.

Courir ou ne pas courir quand on est malade ? Telle est la question....

Ça y est, le temps est venu pour (enfin) commencer ma saison de course. Je ne vous cache pas que j'ai du mal à me motiver ces derniers temps. Le froid, les maladies... enfin, plein de choses; vous pourrez sûrement vous identifier. 

Heureusement, Adidas m'est venu à la rescousse en me proposant un dossard pour le Semi de Paris ! J'ai accepté avec plaisir, même s'il me restaient que 3 semaines pour me préparer un minimum. Je m’entraîne toujours un peu pour rester en forme mais mes entraînements ne sont pas super structurés dernièrement ... Alors il fallait que je trouve un planning d'entrainement vite pour faire au moins quelques séance spécifiques semi. J'avais plus les entraînements de mes anciens coachs sous la main, dommage ! Heureusement sur la page ASO Challenges j'ai pu trouver un plan sur le lien "Plans et Guides." Voici à quoi il ressemble, les chronos sont bien évidement adaptés à l'objectif de chaque personne ! 

Je venais de sortir d'un rhume et j'étais prête pour attaquer les dernières semaines à fond ! Mais les microbes m'ont encore eu... je suis tombée malade juste avant la séance piste la plus importante (3 x 3000) programmée pour ce week-end en plus!  Comme ça tombait une semaine avant la course, je me suis dit que c'était pas la peine de la faire. Je conseille toujours de zapper des grosses séances quand on est malade, ça ne sert pas a grande chose puisqu'on va pas réussir à suivre les allures. Runners World conseille de suivre la technique du au-dessus / au-dessous du cou. En gros, "si vos symptômes sont au-dessus du cou (nez qui coule, des éternuements, maux de gorge), alors, oui, vous pouvez courir. Allez-y tout de même tranquillement. Ne faites donc pas de séances d’entraînement intenses. Assurez-vous d’être bien informé sur les symptômes tels que des étourdissements, des nausées ou une transpiration abondante. Vous devriez arrêter de courir si l’un de ces symptômes apparaît."

J'avoue que j'ai pas couru du tout ce dernier week-end finalement. Le temps était pourri, et j'ai préféré rester à la maison pour me faire chouchouter et pour jouer avec ma fille. D'ailleurs je l'ai ramenée sur la piste la semaine dernière pour qu'elle test un peu le terrain ! Je pense qu'elle va me suivre, qu'en pensez vous? 

En gros, j'ai pas fait grande chose pour me préparer pour se semi... mais je pense que je vais plus m'amuser  que sur le semi de Boulogne l'année dernière. Il faut pas que j'oublie que je suis là surtout pour ça, pour m'amuser !  Avec mes chronos sur les séances que j'ai pu effectuer j'estime pouvoir faire autour de 1h36 avec des bonnes conditions. On verra qu'est ce que ça donne. 

Bon courage à tous ceux qui font le semi ce dimanche ! J'espère juste qu'on échappera la pluie...

Je vous laisse avec une petite phrase de motivation de la marque Brooks !

A suivre...